La récupération, une nécessité pour s’améliorer

Le nerf de la guerre à l’entraînement, c’est de susciter des adaptations dans le but d’améliorer la performance. Ces adaptations seront possibles par l’application d’une surcharge et en considérant le délai de récupération nécessaire afin de surcompenser.

La fatigue, un allié pour s’adapter à l’effort

Si la surcharge excède quelque peu la capacité d’adaptation de l’organisme, le coureur réagit, s’adapte et progresse. Donc la surcharge doit être dosée adéquatement afin de provoquer une perturbation convenable de l’homéostasie (équilibre des paramètres physiologiques). Et c’est en récupérant de la fatigue conséquente que l’organisme s’adaptera à un niveau fonctionnel supérieur.
Donc, la surcharge intègre et nécessite une gestion adéquate de la récupération. L’amélioration des qualités sera d’autant plus grande si la récupération a été suffisante suite à l’administration de stimuli importants. Ainsi, la récupération sera à considérer :
• En alternant les séances plus difficiles aux 48 et même aux 72 heures;
• En programmant des entraînements plus faciles entre ces séances plus exigeantes et même des journées de repos complet;
• Pour les sports traumatisants sur le système locomoteur, en s’offrant des activités complémentaires sans impacts (vélo, ski de fond, natation…) pour faciliter la récupération du système locomoteur;
• En allégeant la surcharge quelques jours (de 4 à 7 jours) après 3 ou 4 semaines d’entraînement soutenu;
• En planifiant une journée de récupération complète ou active par 2 km ± 0.5 de course en compétition pour un coureur;
• En s’accordant quelques semaines de repos actif entre les saisons et les cycles annuels.

Outre le délai de récupération, le sommeil, la réplétion des réserves énergétiques et l’hydratation seront les moyens fondamentaux à considérer pour une récupération optimale. Regardons plutôt ce que le sommeil peut nous apporter.

Le sommeil au cœur de la récupération

D’abord le sommeil est essentiel pour reconstruire le corps et un manque de sommeil altère significativement la performance. Avant de penser aux autres moyens de récupérations, une bonne hygiène de sommeil est à considérer. Une nuit comporte de 5 à 6 stades de 90 à 110 minutes chacun pour cumuler entre 7.5 et 9 heures selon les individus. Certains coureurs de fond peuvent même avoir besoin d’un plus grand nombre d’heures. Dans ces stades, des phases de sommeil lent profond permettent la récupération musculaire. Une circulation importante d’hormone de croissance favorisera cette régénération.

Voici quelques conseils pour mieux dormir :
1. Terminer votre entraînement au moins 3 heures avant d’aller dormir et maintenir un horaire de coucher et de lever le plus régulier possible.
2. Avant le coucher, éviter une exposition prolongée devant un écran de télévision ou d’ordinateur.
3. Ne pas manger trop près du coucher, sinon prendre un repas léger composé surtout de glucides complexes, faible en matière grasse et peu protéiné.
4. Dormir dans une chambre où la température varie entre 16 et 18°C et garder les pieds au chaud, car leur refroidissement affecte la qualité du sommeil plus que toute autre partie du corps;
5. Éviter les boissons stimulantes en soirée et particulièrement un repas bien arrosé en alcool.
6. Éviter de travailler jusqu’au coucher et pire encore, au lit; accordez-vous un bon moment de détente avant d’aller dormir.
7. Garder un carnet sur votre table de chevet pour noter toute pensée qui vous captiverait et vous empêcherait de dormir l’esprit tranquille.
8. Si après 30 minutes, vous ne réussissez pas à dormir, ne rester pas au lit; levez-vous, écoutez une musique relaxante ou lisez quelque chose de léger; aussitôt que la somnolence vous gagne, retournez au lit.
9. Si tous ces moyens ne vous réussissent pas, une médication douce pourra peut-être vous aider; la mélatonine est un exemple; mais attention aux neuroleptiques qui créent une dépendance et de l’insomnie garantie au sevrage.
10. Un peu fatigué! Juste avant l’entraînement de fin de journée, permettez-vous une courte sieste de 15 à 20 minutes, en élevant légèrement les jambes à l’aide d’un coussin; vous abaisserez ainsi la pression hydrostatique du système circulatoire et cela vous donnera de « meilleures jambes » pour l’entraînement subséquent.

Le truc du « coach »

Difficile de vous payer les services d’un massothérapeute pour optimiser votre récupération! L’automassage est une solution de compromis intéressante. Procurez-vous un rouleau mousse (20-30$). Une séance de 15-20 minutes (± 1 min/groupe musculaire) vous apportera les bénéfices suivants : la diminution des tensions et des courbatures, la résorption des crampes et bien évidemment une détente musculaire.

Question 1 :

Est-ce que porter des bas de contention-compression est vraiment utile pour récupérer?

En fait, ce type de bas portés après l’effort compresse le système circulatoire et le supporte contre la pression hydrostatique favorisant ainsi un meilleur retour veineux. Certaines études ont même constaté une diminution de l’inflammation et de l’œdème. Les coureurs et coureuses qui les utilisent ont aussi la sensation de mieux récupérer et de diminuer les douleurs post-exercice. Les porter en courant favoriseraient plutôt une réduction des vibrations musculaires et une réduction des courbatures post-exercice.

Évidemment, pour en tirer vraiment des avantages, il faut choisir des bas qui conviennent au volume transversal de la jambe et qui peuvent offrir une compression suffisante plus faible au niveau de pied et de la cheville et plus forte au mollet, sans exercer toutefois d’effet garrot.

Question 2 :

Est-ce que le massage peut me permettre de récupérer plus rapidement?

D’abord pour votre bien-être et éventuellement pour éliminer certaines tensions musculaires, un massage « sportif » ou tout au moins un massage « suédois thérapeutique » peut vous aider à mieux récupérer. Certaines études ont même démontré une diminution de l’inflammation, de l’œdème et des courbatures post-exercice. Le lendemain d’un entraînement exigeant serait approprié pour une séance de massage.

Source : Richard Chouinard, consultant en planification de l’entraînement pour ESQL, entraîneur du Club de course à pied de l’université Laval, co-auteur de « Course à pied, guide d’entraînement et de nutrition, 2e édition mars 2016 » et chroniqueur pour le périodique KMag depuis 2011.