Optimiser la préparation physique avec l’entraînement en altitude – partie 2

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par François Billaut –

Ajouter de l’hypoxie à vos séances pour innover en préparation physique

La première partie de ce blogue a fait un bref état de la littérature scientifique en ce qui a trait aux pratiques plus « classiques » de l’entraînement en altitude, à savoir le « Live High-Train High » et le « Live High-Train Low ». Avec ces stratégies, l’athlète vise à maximiser ses paramètres hématologiques pour augmenter sa performance aérobie. L’utilisation de l’hypoxie pendant l’exercice (Live Low-Train High, LLTH) pourrait permettre, quant à elle, une amélioration des facteurs périphériques.

Entraînement par intervalles en hypoxie

Chez les athlètes, l’entraînement continu à intensité modérée (<65 %VO2max) en hypoxie n’a pas montré de résultats convaincants. Les chercheurs se sont alors tournés vers l’entraînement par intervalles longs et courts (Intermittent Hypoxic Training, IHT) en condition hypoxique (2000-3200 m). Certaines études IHT ont montré des adaptations moléculaires, métaboliques et vasculaires impactant favorablement la performance athlétique (1). Par exemple, on a rapporté une amélioration supérieure de la VO2max (+5%) et de l’endurance aérobie (+23%) chez des coureurs de fond après des séances de 24-40 min au second seuil ventilatoire avec 14.5% O2 comparativement au même entraînement en normoxie (2). Une collaboration entre l’Université Laval et l’Université Victoria en Australie a aussi démontré que 11 séances de 3-4 intervalles de 5 min (180-240 W) sur ergocycle réalisées à 2500 m (15.2% d’O2) amélioraient clairement (+23%) la distance parcourue lors d’un test intermittent chez des footballers professionnels (3). Ce gain était encore présent chez les joueurs 30 jours après l’arrêt du IHT (+24%). Toutefois, ces résultats ne sont pas constants (4,5) et on suspecte que l’intensité des séances d’intervalles pourrait ne pas être suffisamment élevée pour induire un stress hypoxique local supérieur à celui induit par l’entraînement à l’air libre.

Entraînement de sprints répétés en hypoxie

Une équipe franco-suisse a souligné pour la première fois en 2013 les bénéfices associés à cet entraînement spécifique en hypoxie (6). Comparativement au même type d’entraînement réalisé au niveau de la mer, 8 séances de sprints répétés réparties sur 4 semaines et réalisées avec seulement 13.5% d’O2 (équivalent à 3000 m) ont permis d’augmenter l’endurance de sprint chez des cyclistes de niveau régional. Cette amélioration serait principalement due à une augmentation de la perfusion sanguine du muscle et à une extraction d’O2 plus marquée. Suite à ce travail, d’autres études ont démontré une résistance à la fatigue accrue avec ce procédé en rugby et en football notamment (7,8). Les adaptations physiologiques chroniques et les gains de performance obtenus en combinant l’exercice de sprint à un stress hypoxique semblent convaincants pour le moment. Il reste cependant encore à préciser les modalités d’entraînement, e.g., est-ce qu’un microcycle « choc » avec des séances consécutives pourrait être efficace à court terme ?

Renforcement musculaire en hypoxie

L’entraînement en musculation est pratiqué par de nombreux athlètes, y compris dans les sports d’endurance. En combinant le renforcement musculaire et l’exposition à un mélange hypoxique avec un masque (« Intermittent Hypoxic Resistance Training », IHRT), les séances d’entraînement peuvent favoriser une hypertrophie musculaire ainsi que des augmentations de force plus grandes qu’un entraînement en résistance sans hypoxie (9). Par exemple, 5 semaines d’entraînement IHRT des membres inférieurs à faible intensité (20% d’une répétition maximale) à une altitude simulée réduisant la saturation artérielle en O2 à 80% (en normoxie, cet indice est à ~99%) ont conduit à des progrès plus marqués en hypertrophie et force maximale chez des joueuses de netball (10). Un entraînement visant à développer la force maximale (séries de 3-6 répétitions à 80-110% de la force maximale) en respirant 14.3% d’O2 plutôt que 20.9% a aussi permis d’améliorer la force maximale au squat de 4.4% et 7% après 4 et 7 semaines, respectivement, chez des hommes entraînés en force (11).

En conclusion, bien qu’il ne soit pas toujours pratique d’accéder à un environnement hypoxique, les gains de performance dans des exercices variés pourraient être augmentés si le préparateur physique utilise ces stratégies judicieusement. En fait, des données probantes provenant d’autres domaines de recherche démontrent que l’adaptation aux stress environnementaux permettrait de maximiser encore davantage les performances des athlètes.

Bonne lecture.

François Billaut, PhD
Professeur agrégé (physiologie de l’exercice)

Département de kinésiologie
Faculté de médecine

francois.billaut@kin.ulaval.ca

 

Références :

  1. Vogt M, Puntschart A, Geiser J, Zuleger C, Billeter R, Hoppeler H. Molecular adaptations in human skeletal muscle to endurance training under simulated hypoxic conditions. J Appl Physiol. 2001st ed. 2001;91(1):173–82.
  2. Dufour SP. Exercise training in normobaric hypoxia in endurance runners. I. Improvement in aerobic performance capacity. J Appl Physiol. 2006;100(4):1238–48.
  3. Inness M, Billaut F, Aughey RJ. Team-Sport Athletes’ Improvement of Performance on the Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 2, but Not of Time-Trial Performance, With Intermittent Hypoxic Training. Int J Sports Physiol Perform [Internet]. 2015 Apr 7;11(1):15–21. Available from: http://journals.humankinetics.com/ijspp-back-issues-issue/ijspp-volume-11-issue-1-january/team-sport-athletes-improvement-of-performance-on-the-yo-yo-intermittent-recovery-test-level-2-but-not-of-time-trial-performance-with-intermittent-hypoxic-training
  4. Faiss R, Girard O, Millet GP. Advancing hypoxic training in team sports: from intermittent hypoxic training to repeated sprint training in hypoxia. Br J Sports Med. 2013 Nov 26;47 Suppl 1(Suppl_1):i45–i50.
  5. Hamlin MJ, Marshall HC, Hellemans J, Ainslie PN, Anglem N. Effect of intermittent hypoxic training on 20 km time trial and 30 s anaerobic performance. Scand J Med Sci Sports. 2009 ed. 2009.
  6. Faiss R, Léger B, Vesin J-M, Fournier P-E, Eggel Y, Dériaz O, et al. Significant molecular and systemic adaptations after repeated sprint training in hypoxia. PLoS ONE. 2013;8(2):e56522.
  7. Galvin HM, Cooke K, Sumners DP, Mileva KN, Bowtell JL. Repeated sprint training in normobaric hypoxia. Br J Sports Med. 2013 Dec;47 Suppl 1:i74–9.
  8. Gatterer H, Philippe M, Menz V, Mosbach F, Faulhaber M, Burtscher M. Shuttle-run sprint training in hypoxia for youth elite soccer players: a pilot study. J Sports Sci Med. 2014 Dec;13(4):731–5.
  9. Scott BR, Slattery KM, Sculley DV, Dascombe BJ. Hypoxia and resistance exercise: a comparison of localized and systemic methods. Sports Med. 2014 Aug;204(Pt 3):1037–54.
  10. Manimmanakorn A, Manimmanakorn N, Taylor R, Draper N, Billaut F, Shearman JP, et al. Effects of resistance training combined with vascular occlusion or hypoxia on neuromuscular function in athletes. Eur J Appl Physiol. 2013 Jul;113(7):1767–74.
  11. Inness MWH, Billaut F, Walker EJ, Petersen AC, Sweeting AJ, Aughey RJ. Heavy Resistance Training in Hypoxia Enhances 1RM Squat Performance. Front Physiol. 2016 Nov 3;7:634–8.